Manger équilibré, c’est varier son alimentation. C’est également diversifier les apports en glucides, en quantité suffisante et en fonction du moment. Les glucides ne sont pas interdits aux diabétiques mais au contraire recommandés dans la limite du raisonnable (dans des quantités contrôlées).
Les glucides dans les aliments
On trouve les glucides dans différents groupes d’aliments : le pain et ses équivalents, les féculents (pâtes, riz, céréales...), les légumes secs, les légumes frais, les fruits et leurs dérivés, les produits laitiers, les sucreries, les boissons sucrées.
Estimer la quantité de glucide dans les aliments
Les glucides doivent représenter entre 50 et 55% de l’apport énergétique total assuré par l’alimentation quotidienne. Cet apport varie en fonction de l’âge, du sexe, du mode de vie…
Il faut donc apprendre à estimer la quantité de glucides apportée par les aliments. Votre diététicien (ou votre médecin) peut vous aider à définir la quantité de glucides dont vous avez besoin quotidiennement.
Un équivalent glucidique est une portion d’aliment apportant 20 g de glucides
| PAINS ET EQUIVALENTS |
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Pains
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Tous les pains contiennent environ la même quantité de glucides
- 40 g de pain blanc : 1/6 de baguette, 1/10 de pain bâtard
- 40 g de pain de mie : 2 petites tranches
- 40 g de pain de campagne
- 40 g de pain au son
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Produits de viennoiseries
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- 1 croissant
- 1 pain au lait industriel
- 40 g de pain viennois
- 1 brioche ou 2 tranches
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Biscottes ou équivalents
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- 3 biscottes
- 1 tranche et demie de pain grillé
- 4 Cracottes
- 2 Wasa
- 3 petits pains grillés
- 2 toasts ronds briochés
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Céréales
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- 25 g de corn flakes
- 25 g de Rice Krispies
- 25 g de Chocopops
- 25 g de Miel Pops
- 25 g de Cracky Nut
- 30 g de Muësli
- 30g de Spécial K
- 45 g d’All Bran
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| FECULENTS ET EQUIVALENTS |
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100 g de féculents cuits
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- 2 pommes de terre de la taille d’un œuf
- 2 cuillères à soupe de purée
- 4 cuillères à soupe de riz
- 4 cuillères à soupe de pâtes
- 4 cuillères à soupe de blé
- 100 g d’igname
- 4 cuillères à soupe de maïs
- 5 cuillères à soupe de légumes secs
- 100 g de quinoa
- 50 g de marrons ou châtaignes
- 50 g de frites
- 40 g de chips
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| FRUITS ET EQUIVALENTS |
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Fruits frais
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- 1 pomme (environ 200 g), 1 poire, 1 pêche, 1 brugnon, 1 orange, 2 mandarines, 3 clémentines, 3 grosses prunes, 2 kiwis, 3 gros abricots, 250 g de baies rouges, melon, fraises, pastèque, pamplemousse blanc, 2 figues fraiches, 1 grenade, 15 grains de raisin, 20 cerises, 1 petite banane, 10 à 12 lychees, 1 mangue moyenne.
- Un verre de jus de fruit (100%) ou une briquette de 20 cl.
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Fruits au sirop/ compote
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- 80 à 100 g de fruits au sirop
- 100 g de compote
- 200 g de compote sans sucre
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Fruits secs
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- 2 figues sèches
- 3 pruneaux
- 4 abricots secs
- 3 dattes
- 15 raisins secs
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| PRODUITS LAITIERS ET DERIVES |
Produits laitiers
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- 1 yaourt aromatisé ou aux fruits
- 1 Flanby
- 1 mousse au chocolat industrielle : environ 100 g
- 1 café liégeois
- 1 crème caramel
- 1 riz au lait
- 150 g de Yop à boire
- 20 cl de lait chocolaté
- 1 riz au lait
- 1 fromage blanc aux fruits sucrés
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Glaces
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- 2 boules de glace : 80 g
- 2 boules de sorbet : 80 g
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| BISCUITS ET GATEAUX |
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- 3 petits-beurre
- 4 boudoirs
- 30 g de quatre-quarts
- 4 gaufrettes fourrées
- 10 langues de chat
- 1 crêpe confiture ou chocolat
- 1 gaufre nature
- 50 g de far breton
- 1 tranche et demie de pain d’épice
- 1 mini Savane
- 40 g de Napolitain
- 2 cookies
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Crédits photo : ©RainerZenz
